Zabezpieczenie antyspamowe *


Zabezpieczenie antyspamowe *


Nigdy nie myślałem, że będę miał kolumnę w gazecie. Ani że wygram Ligę Mistrzów. A jednak się stało. No i jestem. Mateusz Jachlewski. Sportowiec, piłkarz ręczny. Ale o tym już wiecie. Kim będę? Wsparciem w sportowych postanowieniach.

Zaczynamy!

Trening jest dość intensywny. Jeśli czujecie, że obciążenie jest za duże, możecie je zmniejszyć. Jeśli nie dajecie rady, możecie skrócić czas ćwiczeń. Pamiętajcie: ma być ciężko, ale bezpiecznie.

Przed ćwiczeniami przygotujcie: matę, dwa hantle 10-kilogramowe, piłkę lekarską, gumę (jeśli nie macie, może zostać zastąpiona przez ręcznik), step lub stabilne krzesło.

Do dzieła!

Pompki z wiosłowaniem

Potrzebne będą hantle 10-kilogramowe. Przyjmujemy pozycję do pompki, rozstawiając szeroko nogi. Wykonujemy ruch w dół i w górę. Na koniec jedną rękę podciągamy do siebie – ruch przypomina wiosłowanie. Ciężar ciała utrzymujemy wtedy na jednej ręce. Ćwiczymy na zmianę: raz prawą, raz lewą.

Ilość powtórzeń: 10

Plank na piłce lekarskiej

Przyjmujemy pozycję jak do klasycznej deski (podpór przodem na przedramionach), jednak nogi utrzymujemy na piłce lekarskiej. Koniecznie zwróćcie uwagę na biodra – muszą być nieco wyżej niż w klasycznej wersji tego ćwiczenia.

Czas trwania ćwiczenia: 1 minuta

Superman

Leżąc na brzuchu wyciągamy ręce do przodu. Jeśli chcemy podwyższyć stopień trudności w rękach trzymamy gumę do ćwiczeń lub ręcznik. Nogi układamy szeroko. Unosimy je równocześnie z rękami i trzymamy zachowując pozycję około 45 sekund. Pamiętacie – głowa w tym ćwiczeniu musi być przedłużeniem ciała – nie zadzierajcie jej, ani nie spuszczajcie.

Czas trwania ćwiczenia: 45 sekund

Wyciskanie hantli na stepie lub krześle

Jedną nogę trzymamy na krześle, drugą cały czas na podłożu. Ćwiczenie wykonujemy 10-kilogramowymi hantlami, które trzymamy chwytem młotkowym. Ruch rękoma polega na pracy do góry i w dół z uwzględnieniem wyciągnięcia hantli na barki.

Ilość powtórzeń: 5 na jedną nogę

Szybki scyzoryk z piłką lekarską

Wykonujemy 10 scyzoryków. Leżąc na plecach wyciągamy ręce ponad głowę trzymając piłkę w dłoniach. Podciągamy nogi i ręce, zginając swoje ciało w połowie. Ćwiczenie wykonujemy najszybciej jak się da.

Ilość powtórzeń: 10

Cały zestaw ćwiczeń powtarzamy 5 razy

Ta strona używa cookies. Dowiedz się więcej o celu ich używania. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close